療程前 2026/3/7 — 74.2 kg，體脂率 32.4%
療程後 2026/8/1 — 62.4 kg，體脂率 21.3%
猛健樂療程結束了，但真正的考驗現在才開始。
2026 年 3 月 7 日，我做了減重前的 InBody；到了 2026 年 8 月 1 日，再做一次 InBody：
| 項目 | 2026/3/7 | 2026/8/1 |
|---|---|---|
| 體重 | 74.2 kg | 62.4 kg |
| BMI | 26.6 | 22.4 |
| 體脂率 | 32.4% | 21.3% |
| 體脂肪重 | 24.0 kg | 13.3 kg |
| 內臟脂肪等級 | 10 | 5 |
五個月左右，體重少了 11.8 kg。
如果只看體重，這大概就是一篇「我瘦了快 12 公斤」的減重紀錄。
但真正讓我覺得值得記錄的，其實不是體重計上的數字，而是這 11.8公斤到底是從哪裡減掉的，以及這幾個月我重新學會了哪些關於飲食、運動與體重管理的觀念。
這段期間我接受猛健樂（Mounjaro）的療程，同時也開始調整飲食、注意蛋白質攝取，並維持重訓。
8 月 1 日是最後一次 InBody 紀錄的時間點；療程也在這之後告一段落。
所以這篇文章，一方面是替這五個月做個紀錄，另一方面也是提醒自己：
藥物療程結束，不代表體重管理結束。
1. 為什麼我開始這次減重
過去三年的員工健康檢查，血壓收縮壓都在 130 以上。肝臟的超音波結果都是中重度脂肪肝。
去年年底，我為了儲存肌肉本錢開始進行重量訓練。但體重還是沒有明顯下降。 我不是不知道「少吃、多動」這些原則，但是真的要堅持，又是另外一回事。
由於母親因為血壓太高，到附近的診所就診，我看到該診所有提供 Mounjaro 的療程，就順便問了醫師我的內臟脂肪比太高的狀況是否適合使用。 醫生提到 Mounjaro 療程，如果體重減少 10 公斤以上，可以有效改善脂肪肝。
這打中了我的需求，於是就開始了這一趟減重之旅。
2. 從 74.2 kg 開始
在跟健身教練討論之後，他提到：「如果只是追求體重下降，可以用非常激烈的熱量限制讓體重快速變輕；但掉下來的可能不只有脂肪，也包括水分與肌肉。」
如果因為減重而流失肌肉，那就跟我想要提升肌力的目標背道而馳。
我真正希望做到的是：
體重下降，但不要用大量流失肌肉作為代價。
這也成為後來幾個月調整飲食與運動方式的一個重要原則。
3 月 7 日的體重是 74.2 kg。
後來在猛健樂療程以及飲食調整之下，體重開始下降。
到了五月，我開始比較密集地記錄早晨空腹體重。例如：
- 5/8：64.7 kg
- 5/19：63.2 kg
- 5/24：62.6 kg
- 5/31：62.3 kg
- 6/7：61.7 kg
- 6/19：60.7 kg
- 6/24：61.8 kg
- 6/30：62.0 kg
- 7/5：61.8 kg
這段紀錄也讓我第一次很清楚地看到：
體重從來不是一直線下降的。
今天 61.1 kg，過兩天可能變成 61.4 kg；隔幾天又可能變成 60.7 kg。
以前看到增加 0.5 kg，可能會直覺認為「昨天是不是吃太多了」。
後來才比較能接受，短期體重受到水分、鹽分、肝醣、排便、運動與前一天進食量等很多因素影響。
所以真正值得看的不是某一天，而是：
幾週下來，體重的趨勢往哪裡走。
到了六月以後，我的體重大致進入 61～63 kg 的區間。
這時候，我的問題也慢慢從「還可以再瘦多少」，轉變成：
我要怎麼把體重穩定維持在這裡？
3. 我沒有採取極端飲食
這段期間，我沒有把自己變成只能吃水煮雞胸肉、花椰菜和地瓜的人。
我還是會外食，我請 Chatgpt 回顧我跟他的討論，他整理出來，我這段時間吃過：
- Pizza
- 義大利麵
- 左宗棠雞
- 酸辣湯餃
- 牛排
- 麥當勞烤雞沙拉
- 家樂福的烤雞腿
- 饗食天堂
- 旭集 和食集錦
這對我來說其實很重要。
因為如果一套減重方法只能在「所有餐點都由自己精準準備」的情況下成立，那它很難成為我真正的生活方式。
工作、出差、聚餐、家人吃飯，這些事情不會因為正在減重就消失。
所以我後來採取的方法不是「這個不能吃、那個不能吃」，而是開始問：
我到底吃了多少？
例如 Pizza 不一定不能吃，但可能吃四分之一而不是整個；義大利麵可以跟家人分食；雞腿可以選擇去皮；吃了比較油的主餐，其他餐就簡單一些。
這個改變看起來不大，卻讓飲食控制變得比較接近真實生活。
我慢慢不再把食物分成「減肥可以吃」與「減肥不能吃」兩類。
而是開始理解：
所有食物都可以放進一天的飲食裡，差別在份量、頻率與整體搭配。
4. 我開始認真理解份量、熱量與蛋白質
這幾個月我做最多的一件事，大概就是：
估熱量。
看到一盤東西，就拍照問 Chatgpt：
- 這塊肉幾克，大概多少熱量？
- 這碗飯大概多少熱量？太多，那就只吃三分之一
- 這盤左宗棠雞多少熱量？油炸的，吃一半就好
- 一份 Pizza 吃四分之一的話，熱量 OK 嗎？
- 150 g 地瓜是多少熱量？
- 這杯無糖優酪乳加水果大概多少？
甚至後來開始注意到一個非常基本、但以前很容易忽略的事情：
1 公克脂肪大約就是 9 kcal。
也就是說，炒菜多用了 10 g 的油，可能就是大約 90 kcal。
一盤看起來「沒有很多東西」的菜，只要油、奶油、堅果或醬汁多一些，熱量就可能很快上升。
相反地，一大盤蔬菜加上一份瘦肉，視覺上很多，熱量卻不一定高。
這讓我開始理解所謂的「熱量密度」。
不是要把每一口食物算到個位數
我並沒有打算把生活變成實驗室。
外食的油量、肉的重量、醬汁成分，本來就不可能精準知道。
所以我真正需要的不是「這餐究竟是 527 還是 548 kcal」，而是知道：
它大概是 300、600，還是 1000 kcal 的等級。
有了這種概念之後，選擇就容易很多。
5. 比少吃更重要的一件事：蛋白質
減重到後來，我越來越在意的不是「今天能不能再少吃 100 kcal」，而是：
今天的蛋白質夠不夠？
因為熱量赤字會讓體重下降，但我並不希望身體把太多肌肉一起減掉。
所以日常飲食裡，我會刻意安排：
- 雞胸肉
- 去皮雞腿
- 豬里肌
- 魚
- 雞蛋
- 無糖優格／優酪乳
- 豆製品
- 乳清蛋白
重訓結束後，我也會補一份約 20 g 蛋白質的乳清。
這些事情單獨看都不特別，但五個月之後再回頭看 InBody，就能看出一些有趣的結果。
6. 每週一次重訓：目標不是變成健美選手，而是保住肌肉
這段時間我大致維持每週一次重訓。
頻率其實稱不上高。
如果目標是明顯增肌，每週一次當然不是最理想的安排；但在減重期間，我至少希望持續給身體一個訊號：
這些肌肉我還需要，請不要太快把它們一起減掉。
再配合蛋白質攝取，最後的結果是：
骨骼肌重從 28.0 kg → 27.1 kg。
減少了 0.9 kg。
乍看之下還是掉了肌肉。
但把它放到整體變化裡看，就很不一樣。
7. 五個月後：62.4 kg、體脂率 21.3%
8 月 1 日的 InBody：
| 指標 | 2026/3/7 | 2026/8/1 | 變化 |
|---|---|---|---|
| 體重 | 74.2 kg | 62.4 kg | −11.8 kg |
| BMI | 26.6 | 22.4 | −4.2 |
| 體脂肪重 | 24.0 kg | 13.3 kg | −10.7 kg |
| 體脂率 | 32.4% | 21.3% | −11.1 個百分點 |
| 骨骼肌重 | 28.0 kg | 27.1 kg | −0.9 kg |
| 腰臀比 | 0.90 | 0.81 | −0.09 |
| 內臟脂肪等級 | 10 | 5 | −5 |
| 基礎代謝率 | 1454 kcal | 1430 kcal | −24 kcal |
| InBody 分數 | 63 | 73 | +10 |
如果換成百分比來看：
- 體重下降約 15.9%
- 體脂肪重下降約 44.6%
- 骨骼肌重下降約 3.2%
這是整段減重過程中，我最滿意的地方。
8. 真正讓我滿意的不是 −11.8 kg，而是 −10.7 kg 脂肪
體重從 74.2 kg 變成 62.4 kg，一共少了 11.8 kg。
其中 InBody 測得的體脂肪重：
24.0 kg → 13.3 kg
少了 10.7 kg。
單純把兩個數字相除，約有 91% 的體重下降可以由脂肪量下降來解釋。
當然，這個 91% 不能當成精密的生理實驗結果。
InBody 使用生物電阻抗分析，會受到身體水分、測量時間、進食、運動等條件影響。因此兩次 InBody 的差值更適合拿來觀察長期趨勢，而不是宣稱每一公斤的組成都是完全精準的。
但即使考慮測量誤差，整體方向仍然非常明顯：
這次下降的體重，主要來自脂肪，而不是大量肌肉。
對我而言，這比「五個月瘦了 12 公斤」重要得多。
9. 我更在意的另一個數字：內臟脂肪 10 → 5
另外一組我很在意的數字是腹部脂肪。
| 指標 | 2026/3/7 | 2026/8/1 |
|---|---|---|
| 腰臀比 | 0.90 | 0.81 |
| 內臟脂肪等級 | 10 | 5 |
| 軀幹脂肪 | 12.2 kg | 6.4 kg |
也就是說，InBody 顯示的軀幹脂肪幾乎減少一半，內臟脂肪等級也從 10 降到 5。
所以如果有人問我：「這五個月最滿意的是什麼？」
我的答案可能不是體重從 74 變成 62。
而是：
我的內臟脂肪等級從 10 變成了 5。
體重是一個很直觀的數字，但身體組成的變化，對我而言更值得關心。
10. 猛健樂在這段過程扮演什麼角色？
這篇文章如果完全不談猛健樂，也不太實在。
這五個月的體重下降是在猛健樂療程期間發生的，它對食慾與進食量的影響，確實讓飲食控制變得容易許多。
所以我不會把這段成果全部歸功於「意志力」，也不會說只要照我的菜單吃，每個人都可以得到一樣的結果。
但另一方面，我也不希望把這五個月理解成：
打針 → 自然變瘦 → 結束。
因為療程總有結束的一天。
如果療程期間唯一發生的事情只是「因為不餓，所以吃得比較少」，那麼停藥之後，當食慾慢慢回來，原本的飲食模式很可能也跟著回來。
因此我回顧這一段時間，反而把它看成一個「重新學習飲食」的窗口。
在食慾比較容易控制的這幾個月裡，我開始學：
- 一餐到底需要吃多少？
- 什麼是真正的飽？
- 哪些食物熱量密度很高？
- 怎麼在外食時調整份量？
- 怎麼讓每餐都有蛋白質？
- 偶爾吃 Pizza、義大利麵，怎麼不讓它變成整天失控？
- 體重增加 0.5 kg 時，為什麼不需要立刻恐慌？
這些東西如果真的留下來，可能比少掉的 12 公斤更有價值。
11. 後期最大的改變：我如何把體重維持住
這大概是整個過程中很有意思的一個轉折。
一開始想的是：
怎麼把體重降下來？
到了六月、七月，體重逐漸在 61～63 kg 之間波動之後，我開始問：
一天應該吃多少，才可以把體重維持在 61.5～62.5 kg 左右？
醫生提到一般的數據，停用猛健樂之後，體重會再回復 3-4 公斤！
所以，我現在的目標改變了，我現在更希望：
- 體重穩定
- 肌肉不要再掉
- 如果可能，增加一些肌肉
- 維持目前改善後的體脂
- 建立停藥後也能長期維持的飲食方式
這其實是另一種挑戰。
減重時每天看到數字下降，很容易得到回饋。
維持體重卻不是這樣。
如果半年後體重還是 62 kg，表面上看起來是「什麼都沒有發生」。
但對我而言：
如果停藥半年、一年之後，體重與身體組成仍然維持得住，那可能才是這次減重真正成功的證明。
12. 回顧下來，有哪些事情我做對了
回頭看這五個月，有幾件事情我覺得做得不錯，之後也會繼續做。
看趨勢，不看單日體重
每天早上量空腹體重，有數字的指標是後好的提醒，但上下 0.5～1 kg 很正常，也不要太焦慮。
真正有意義的是幾週的平均與趨勢。
不禁止食物，而是控制份量
Pizza 可以吃，義大利麵也可以吃。
問題通常不是「能不能吃」，而是「吃多少」。
每餐先想蛋白質
與其一直問「這餐能不能再少 100 kcal」，我現在會先問：
蛋白質夠嗎？
保留重訓
即使每週只有一次，也比完全沒有好。
接下來如果身體狀況允許，我反而希望把重訓增加到每週兩次，目標從「保肌」逐漸轉成「增肌」。
學會估算，而不是追求精算
我不需要知道午餐到底是 613 還是 637 kcal。
但我要知道它比較接近 600，而不是 1200。
這已經足以幫助我做很多日常決策。
13. 猛健樂療程結束了，真正的實驗現在才開始
8 月初，我完成了最後一劑 2.5 mg 的猛健樂，療程正式告一段落。
如果把這五個月當成第一階段，那接下來才是第二階段。
第一階段的問題是：
我能不能把體重降下來？
答案已經知道了。
74.2 kg → 62.4 kg。
第二階段的問題則是：
沒有藥物幫忙控制食慾之後，我能不能維持？
這個答案現在還不知道。
我預期食慾可能會改變，也可能重新面對以前習慣的份量。
所以接下來，我不準備用更嚴格的節食去對抗它。
相反地，我希望把這幾個月建立起來的東西繼續留下：
知道自己需要多少、吃足蛋白質、持續重訓、正常外食、偶爾享受喜歡的食物，然後觀察長期體重趨勢。
結語：藥物幫我減重，但我希望留下的是習慣
如果只用一句話總結這五個月，我大概會寫：
藥物幫助我把體重降下來，但這五個月，我也重新學了一次怎麼吃東西。現在藥停了，才是驗證這些習慣有沒有真正留下來的時候。
下一篇，也許可以等半年後再寫。
到時候最值得分享的數字，或許不是「又瘦了多少」。
而是：
我有沒有維持住。
醫療聲明
本文只是個人的減重與治療經驗紀錄，不構成任何醫療或用藥建議。猛健樂（Mounjaro／tirzepatide）屬處方藥物，是否適合使用、劑量調整、療程與停藥方式，應由醫師依個人健康狀況評估。本文中的 InBody 數據為生物電阻抗分析結果，可能受到水分、進食、運動及測量時間等因素影響，適合用來觀察長期趨勢，不宜視為精密的身體組成測量。